Vláknina funguje nejlépe, když je pestrá
Praha 12. září 2026
Na vlákninu se při sestavování jídelníčku často zapomíná, přestože má pro zdraví zásadní význam. Ovlivňuje trávení, střevní mikrobiom, hladinu cukru v krvi i celkové metabolické zdraví. Nejde navíc o jednu látku, ale o pestrou skupinu složek s rozdílnými vlastnostmi. Vlákninu dělíme na rozpustnou a nerozpustnou. Každá z nich se přitom v těle chová jinak a největší přínos má právě jejich vhodná kombinace.
Vláknina je souhrnné označení pro nestravitelné sacharidy a další složky potravy, které nejsou tráveny enzymy v tenkém střevě. Dlouho proto byla považována za něco, co trávicím traktem jen projde. Dnes už ale víme, že její role je podstatně aktivnější. Vláknina je důležitá například pro pravidelné vyprazdňování a rozmanitost střevního mikrobiomu. Může také příznivě ovlivňovat hladinu krevního cukru po jídle a některé její typy přispívají k delšímu pocitu sytosti.
„Vláknina není jedna konkrétní látka ani dvě striktně oddělené skupiny. Různé potraviny obsahují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu v různém poměru. Konkrétní účinek se pak liší podle typu a fermentovatelnosti, složení střevního mikrobiomu i individuální tolerance. U citlivějších lidí nebo při některých trávicích obtížích může rychlé zvýšení fermentovatelné vlákniny vést k nadýmání, plynatosti či bolestem břicha. Příjem je proto vhodné navyšovat postupně,“ vysvětluje Ing. et Ing. Barbora Procházková, Ph.D., která se věnuje genetickému výzkumu ve společnosti Chromozoom.
Rozpustná či nerozpustná?
Jak už bylo naznačeno, zpravidla rozlišujeme dva typy vlákniny. Rozpustná vláknina se ve vodě rozpouští a některé její druhy vytvářejí viskózní gel, který může zpomalovat trávení a vstřebávání sacharidů, zmírňovat vzestup glykemie po jídle a přispívat k delšímu pocitu sytosti. Mnohé druhy rozpustné vlákniny jsou také fermentovány střevními bakteriemi, přičemž při jejich metabolismu vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem, například acetát, propionát a butyrát. Najdeme ji v ovsu, ječmeni, luštěninách, jablkách, citrusech, psylliu, chia a lněných semínkách nebo v některých druzích zeleniny.
Nerozpustná vláknina se ve vodě naopak nerozpouští a působí hlavně mechanicky. Zadržuje vodu a zvětšuje objem stolice, čímž může podporovat střevní motilitu a pravidelné vyprazdňování. Typicky ji obsahují celozrnné obiloviny a otruby, slupky ovoce a zeleniny, ořechy, semena, zelí, květák nebo listová zelenina.
Když vlákniny není dost
Nedostatek vlákniny se může projevit poměrně rychle a nepříjemně. Typickými příznaky jsou zácpa, menší objem stolice, nepravidelné vyprazdňování nebo horší pocit sytosti. Pokud v jídelníčku chybí hlavně fermentovatelná rozpustná vláknina, mají střevní bakterie méně substrátu pro tvorbu prospěšných mastných kyselin s krátkým řetězcem. Dlouhodobě může nízký příjem vlákniny ovlivnit rozmanitost střevního mikrobiomu, střevní bariéru i metabolismus glukózy a tuků. Spojován je také s vyšším rizikem obezity, diabetu 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění nebo kolorektálního karcinomu.
Podstatné není jen dosáhnout určitého počtu gramů za den, ale také střídat různé zdroje vlákniny. „Roli hrají i genetické predispozice, ty ale většinou samy o sobě neurčují, zda se onemocnění skutečně rozvine. Člověk může mít vyšší predispozici třeba k diabetu nebo poruchám metabolismu tuků, ale strava, příjem vlákniny, pohyb a další faktory životního stylu významně ovlivňují, zda a do jaké míry se tato predispozice skutečně projeví,“ doplňuje Procházková.
Pestrost místo počítání
Obecně se doporučuje přijímat zhruba 25 až 30 gramů vlákniny denně. Praktické je pravidelně kombinovat zeleninu, ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy a semena. Pokud člověk běžně vlákninu moc nejí, měl by ji přidávat postupně, rozložit ji do celého dne a nezapomínat na dostatečný pitný režim. U některých lidí může být i jinak zdravá vláknina problematická. Týká se to například pacientů se syndromem dráždivého tračníku nebo lidí s vyšší citlivostí na některé fermentované sacharidy ze skupiny FODMAP. „Jde o sacharidy s krátkým řetězcem, které se u části lidí hůře vstřebávají v tenkém střevě. Následně na sebe vážou vodu a ve střevě jsou fermentovány bakteriemi, což může vést k nadýmání, plynatosti, bolestem břicha nebo průjmu. Mezi typické zdroje patří například cibule, česnek, luštěniny, pšenice, některé druhy ovoce nebo mléko,“ upozorňuje odbornice.
S nastavením jídelníčku může pomoci také analýza střevního mikrobiomu od Chromozoom. Ta mapuje složení a relativní zastoupení mikroorganismů a sleduje například podíl bakterií spojených s fermentací vlákniny a tvorbou některých mastných kyselin s krátkým řetězcem. „Mikrobiomový test nelze vnímat jako návod, který vám řekne, že této vlákniny potřebujete přesně tolik gramů. Mikrobiom je dynamický a výsledek je potřeba analyzovat v kontextu jídelníčku, obtíží, životního stylu i individuální tolerance. Právě propojení těchto informací, ideálně s následnou konzultací s odborníkem, je mnohem hodnotnější než izolovaný výsledek testu,“ uzavírá Barbora Procházková.
Foto: Adobe Stock