Hydratace během teplého období: Co zařadit do našeho jídelníčku?

Praha 11. června 2025
Když venkovní teploty stoupají, je hydratace důležitější než kdy jindy. V horku totiž tělo ztrácí více tekutin, a proto je nutné pít častěji. Kromě nápojů mohou pomoci i potraviny s vysokým obsahem vody. Těmi jsou ovoce a zelenina, které nejen osvěží, ale také doplní důležité tekutiny a živiny. Co zařadit do jídelníčku, aby organismus zvládal horké dny lépe? To radí Monika Zábojníková, koordinátorka projektu Půl talíře, který se zabývá vyváženým stravováním Čechů.
Bez vody to nejde
Horko způsobuje zvýšené pocení, což může v lidském těle vést k nedostatku tekutin. Velice brzy se poté mohou objevovat nevolnosti, závratě, poruchy soustředění či bolesti hlavy a kardiovaskulární potíže . „Když se dostaví pocit žízně, je již většinou pozdě, proto je nutné dodržovat pravidelný pitný režim. Dospělí a dospívající by měli denně vypít 30–45 ml tekutin na kilogram své hmotnosti. U batolat se za doporučené minimální množství považuje 0,8 l a u dětí 1,0–1,3 l tekutin za den. Při vysokých teplotách se ale potřeba může zvýšit až čtyřnásobně. Ideální je voda z kohoutku či minerálka, neslazené bylinné či ovocné čaje a případně ovocné a zeleninové šťávy. Naprosto nevhodné jsou slazené nápoje,“ upozorňuje Ing. Monika Zábojníková.
Hydratace na talíři
Příjem tekutin v sobě skrývá i vodu přijatou potravou. Protože v létě často klesá chuť k jídlu, ideální volbou mohou být lehké pokrmy, které naše tělo nezatíží a zároveň mu dodají tekutiny i důležité látky. Co je tedy dobré do našeho jídelníčku zařadit?
● Mezi potraviny s nejvyšším obsahem vody patří například okurka. Ta je tvořena z 96 % právě vodou. Díky své svěží chuti a univerzálnímu využití se skvěle hodí do salátů, jako rychlá svačina nebo součást letních nápojů.
● Další letní stálicí jsou rajčata. „Rajčata obsahují až 94 % vody a zároveň i cenné antioxidanty, které pomáhají tělu lépe zvládnout vysoké teplotní rozdíly. V kombinaci s dalšími čerstvými surovinami tvoří ideální základ lehkého a vyváženého jídla,“ vysvětluje Monika Zábojníková. Ze zeleniny jsou na vodu bohaté i papriky, brokolice, mrkev nebo cukety. Vysoký obsah vody mají také žampiony či zelí. Tyto potraviny mají nejen osvěžující chuť, ale často i nízkou energetickou hodnotu .
● Pro hydrataci je ideální sáhnout také po ovoci. Například vodní meloun obsahuje až 92 % vody. Jahody, broskve, jablka nebo citrusy navíc obsahují i vitamin C.
● Až 90 % vody mohou na našem talíři obsahovat polévky. Díky přítomnosti soli navíc pomáhají tělu lépe udržet tekutiny.
● Skvělou variantou jsou pro doplnění tekutin také mléčné výrobky. Polotučné mléko, jogurt a kefír obsahují přibližně 89–90 % vody. Tvaroh a cottage cheese 80–85 %, zatímco sýry mají obsah vody mezi 50–70 %.
● Zapomenout nemůžeme na vařené sacharidové přílohy. Rýže, těstoviny a brambory obsahují 50–80 % vody .
Jak poznat dehydrataci?

Dehydratace organismu je stav, kdy nemá tělo dostatek tekutin, tj. ztrácí více tekutin, než přijímá. Nedostatek vody ovlivňuje nejen fyzické zdraví, ale může se výrazně podepsat i na psychické pohodě.
Dehydratace bývá spojena s podrážděností, úzkostmi, zhoršenou pamětí a celkovým poklesem mentální výkonnosti. Dlouhodobě může narušovat spánek a negativně ovlivňovat kvalitu života. U žen může dehydratace zhoršovat příznaky premenstruačního syndromu nebo narušovat menstruační cyklus. Sportovci se při ní potýkají se zhoršenou koordinací, delšími reakcemi a vyšším rizikem zranění. Pravidelný příjem tekutin tak není jen základem pro zdravé tělo, ale i pro vyrovnanou mysl a psychickou pohodu .
Častou dehydratací se tělo může dostat do chronického stavu, kdy může dojít k poškození ledvin a zhoršení funkce buněk nebo dalších orgánů . Ideální prevencí je proto pravidelný pitný režim a pestrá strava.
O projektu Půl talíře – Cílem projektu je usnadnit volbu zdravého a udržitelného stravování a tím podpořit kvalitu života, zdraví a přispět k pozitivnímu prostředí pro výrobu potravin. Půl talíře informuje o důležitosti vyvážené stravy a každodenní konzumace čerstvého ovoce a zeleniny pěstovaných v EU. Ambasadorem akce je herečka Linda Rybová. Projekt je financován ze 70 % Evropskou unií a z 30 % Farmou Bezdínek ze společnosti Dobré družstvo. Více informací je k dispozici na www.pultalire.cz.

O Farmě Bezdínek – Farma Bezdínek je největším produkčním skleníkem pro pěstování rajčat v České republice, který dodává zeleninu na trh 12 měsíců v roce. Nachází se v Dolní Lutyni na Karvinsku a aktuálně má plochu 15 hektarů. Rajčata ve skleníku jsou pěstovaná v organickém kokosovém substrátu, který se po ukončení pěstební sezony kompostuje. K zavlažování je využívána dešťová voda, přebytečná zálivka se recykluje. V boji proti škůdcům aplikují biologickou ochranu namísto chemie. O opylení se starají čmeláci. Farma dodává do předních obchodních řetězců u nás. V roce 2019 získala farma na všechny své produkty národní značku kvality KLASA a stala se také prvním certifikovaným pěstitelem rajčat beze zbytků pesticidů. Provoz s 250 zaměstnanci vytváří celoroční pracovní místa zejména pro místní občany. Jeho součástí je i prodejna zeleniny a ukázkový skleník, kde se mohou návštěvníci během exkurzí na farmě zdarma seznámit s technologií pěstování rajčat. Více na www.farmabezdinek.cz