Být v pohybu i po čtyřicítce se vyplácí. Na co si dát pozor?

Praha 9. listopadu 2025

Ať už jde o rychlé procházky, běh, plavání, či posilování, pohyb představuje významnou a nenahraditelnou součást našeho zdraví. S rostoucím věkem přitom na pravidelnosti a správné volbě fyzické aktivity záleží víc, než si možná myslíme. Po 40. roce totiž svalové hmoty přirozeně ubývá, metabolismus se zpomaluje a riziko ukládání tuků je čím dál vyšší. Kdy je čas na pravidelné návštěvy posilovny? V jaké zóně se nám nejlépe hubne? A proč by ženy před výkonem neměly zapomínat na malou svačinku?

Jiná muskulatura, jiný způsob spalování

Není překvapením, že mužské a ženské tělo se v řadě aspektech zásadně liší. Ať už jde o skladbu funkční svalové hmoty, ukládání tukových zásob či rutinu před a po tréninku, vždy je potřeba brát v potaz odlišné hormonální nastavení, fyziologii a individuální potřeby.

Přestože muži bývají značně těžší, nejedná se ani tak o tělesný tuk, nýbrž o váhu svalů, ke které mají od přírody vyšší predispozice než ženy. Jejich tělo navíc nežádoucí tukové zásoby v oblasti břicha začíná ukládat až s příchodem padesátky, kdy dochází k postupnému poklesu hladiny testosteronu, zpomalení metabolismu a často i k nižší pohybové aktivitě, což vede k nárůstu právě viscerálního tuku a změně tělesné kompozice. Pokud jde o přípravu na trénink – konkrétně ranní fázi – mužský organismus zpravidla nevyžaduje doplnění energie předem, proto mohou bez problémů cvičit i nalačno.

U žen je však situace jiná. Tukové zásoby jsou vyšší, viscerální tuk se začíná tvořit již ve čtyřiceti a příjem energie před tréninkem je skutečně klíčový. Sportování nalačno totiž přináší více škody než samotného užitku! „Pokud si žena před ranním tréninkem lehce nenají, paradoxně tím podporuje tvorbu nežádoucího viscerálního tuku. Důvod je velmi jednoduchý. Po probuzení se přirozeně zvyšuje hladina stresového hormonu kortizolu, na který je ženské tělo daleko citlivější než to mužské. Pokud tedy nic nesní, organismus je pod daleko větším stresem. Na malý zdroj energie proto nikdy nezapomínat, a to ani před fyzickou aktivitou během dne. Stačí jen banán nebo třeba lehký jogurt. Žena tak nejenže získá kontrolu nad svými hormony, ale maximalizuje i efekt spalování a poskytne svalovým buňkám palivo, jež pro budování svalů potřebují,“ vysvětluje Irena Hončlová, odbornice na celostní medicínu a spoluautorka podcastu Hackni život. Je však potřeba mít na mysli, že ne každý typ pohybu naplní očekávání a požadavky, které si od něj člověk slibuje. Především po čtyřicítce je správný výběr sportovní aktivity opravdu důležitý.

Zóny sportu aneb klíč k pochopení vlastního těla

Čím vyšší věk, tím vyšší potřeba na silový trénink. U žen to znamená jít do posilovny a začít cvičit s činkami a kettlebely. Posilování s vlastní vahou a občasné zapojení gumiček je sice fajn, ale funguje spíše jako podpora pružnosti a celkové mobility. Aby však tělo bylo schopno i po 40. roce budovat svaly, potřebuje minimálně 2krát týdně cvičit s větší zátěží.

Při shazování nadbytečných kil je zase důležité umět pracovat s tepovou frekvencí a vědět, v jaké zóně se pohybovat, aby byl trénink co nejúčinnější. „Existuje hned 5 různých tepových zón, z nichž každá má svůj specifický účel a přináší jiné benefity. Zóny 1 dosahují hlavně začátečníci – jde například o klasickou chůzi. Pro účely spalování je klíčová zóna 2, kdy se průměrná frekvence pohybuje kolem 120 tepů za minutu. V tu chvíli tělo čerpá energii převážně z tukových zásob a udržuje metabolismus v aktivním režimu. Jedná se o takový pohyb, během kterého je možné vést konverzaci, ale člověk se u toho zadýchává,“ popisuje Hončlová. Aby skutečně došlo ke spalování tuků, je potřeba v zóně 2 vydržet minimálně 45 minut, nejlépe hodinu.

Jakmile je počet tepů vyšší – okolo 130 až 140 za minutu – trénink se posouvá do zóny 3, jež slouží spíše k budování vytrvalosti a zvyšování výkonnosti než k odbourávání tukových zásob. Irena Hončlová dodává, že zóny 4 a 5 jsou už poté určeny hlavně pro zkušené sportovce, kteří potřebují rozvíjet výbušnost a dostávat se na hranici maximálního výkonu. Aby přitom sportovní vytížení bylo skutečně ku prospěchu, záleží na celé řadě dalších faktorů – ať už před, po či během aktivity.

Když tělo bolí, je čas na změnu

Alfa omegou je strava. Jak již bylo zmíněno, především pro ženy je před zátěží velmi důležité dodat tělu vhodný zdroj potřebné energie, a připravit ho tak na podání kvalitního výkonu. U malé svačinky před to však nekončí, také po tréninku je správná skladba talíře zásadní. Přestože k budování svalové hmoty dochází i při fyzické zátěži, nejintenzivnější proces růstu probíhá až po jejím skončení. Z toho důvodu je dobré myslet na dostatečnou porci bílkovin, například v podobě tvarohu, vajec, drůbežího masa či ryb.

Vedle jídelníčku definuje kondici svalů i regenerace. „Pokud se vracíme do posilovny bolaví, tělo nám dává jasný signál, že nemělo dostatek prostoru na to si odpočinout. Aktivity je proto dobré střídat. Jeden den navštívit fitko a pořádně si zaposilovat, další zase zajít do bazénu a na hodinu si zaplavat. Od věci není ani procházka v zóně 2. Určitě není potřeba jít přes bolest a zbytečně se trápit. Daleko efektivnější je naslouchat svému tělu a dát mu čas na zotavení,“ upozorňuje Irena Hončlová. V rámci odpočinku je potřeba myslet i na spánek. Během noci se totiž zvyšuje produkce růstového hormonu, který podporuje obnovu svalových vláken a jejich růst. Zároveň se doplňují glykogenové zásoby a snižuje se hladina stresového hormonu kortizolu. Pomoct mohou rovněž suplementy ve formě kreatinu pro tvorbu kosterní svaloviny a omega-3 mastných kyselin snižujících riziko zánětlivých procesů. Můžeme také spojit příjemné s užitečným a místo rychlé sprchy zvolit koupel v epsomské soli, jež obsahuje potřebný hořčík a síru.

O tělo je zkrátka potřeba se starat v každém věku. Přestože se nám některé dny nechce, najít kousek motivace a jít si zacvičit znamená investici do vlastního zdraví a vitality. Jen díky tomu si uchováme sílu, pohyblivost a energii i v pozdějších letech.

O podcastu Hackni život – Dvě kamarádky – Irena a Míša – se pravidelně setkávají, aby uvolněně a prakticky probíraly, jak zlepšit život a být spokojenější a šťastnější, tak aby i v pokročilém věku zůstaly vitální a soběstačné. Cílem podcastu a blogu Hackni život je jednoduše ukazovat, co můžeme bez velkého úsilí zlepšit, protože zdraví je to nejcennější, co máme, a každý krůček se počítá.

Irena Hončlová je doktorka farmacie a odbornice na celostní medicínu (naturopatka), která má tři děti, a přesto se dokáže dát na první místo. Míša Kačena má jedno dítě a pocit, že stále nestíhá. Irena ji inspiruje a ukazuje, že to jde. Společně probírají témata, která nás všechny zajímají: jak správně jíst, jak nás ovlivňují hormony v každém věku, jak se liší potřeby mužů a žen, jak pochopit procesy v našem těle a jak brát jídlo jako příležitost ke zlepšení fyzického i psychického zdraví. Rozhovory jsou veselé a uvolněné, aby si z nich posluchači vždy odnesli spoustu praktických tipů a rad.

Více na: https://www.hacknizivot.cz/podcast/