Jak se vyhnout prozánětlivým potravinám a podpořit tak naši imunitu?

Praha 25. října 2025

S příchodem chladných dnů začínáme více řešit, jak posílit imunitu a předejít nachlazení. Kromě teplého oblečení, pohybu a odpočinku hraje zásadní roli také strava. To, co jíme, totiž ovlivňuje nejen naši energii, ale i úroveň zánětu v těle. Zánět je přirozený obranný mechanismus, který pomáhá tělu bojovat s infekcemi, avšak pokud přetrvává dlouhodobě, může přispívat k rozvoji řady chronických onemocnění. Projekt Půl talíře proto přináší tipy na potraviny s obsahem látek, které pomáhají zánět přirozeně tlumit, a naopak upozorňuje, kterým jídlům se raději vyhnout.

Zánět sám o sobě není škodlivý, jde o přirozenou reakci těla na infekci, zranění nebo působení toxinů. Pokud ale tělo zůstává v “pohotovosti” dlouhodobě, může to vést k řadě komplikací. Státní zdravotní ústav uvádí, že dlouhodobý chronický zánět může přispět ke vzniku kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny nebo cukrovky 2. typu. Komplikuje také léčbu astmatu, alergií, autoimunitních onemocnění, revmatoidní artritidy, lupusu, roztroušené sklerózy, lupénky a dalších onemocnění^[1].

Co potvrzuje věda

Kromě pravidelného pohybu, dostatku spánku, optimální tělesné hmotnosti či snížení chronického stresu, hraje významnou roli naše strava. Stravovací návyky bohaté na ovoce, zeleninu, celozrnné potraviny, ryby a zdravé tuky (typická středomořská strava) jsou spojovány s příznivým ovlivněním zánětlivých markerů v krvi a celkovým snížením chronického zánětu^[2]. Také konkrétní složky potravin, jako například polyfenoly z bobulovitého ovoce, omega-3 mastné kyseliny z tučných ryb, allicin obsažený v česneku nebo kurkumin, byly v řadě studií spojeny s potlačením zánětlivých drah a snížením hladin zánětlivých markerů^{[3], [4]}.

Jaké potraviny zařadit: Rychlý přehled

• Rajčata – mají vysoký obsah vitamínu C, draslíku a lykopenu, antioxidantu s působivými protizánětlivými vlastnostmi^[5].
• Bobulovité ovoce (borůvky, třešně, maliny) — jsou bohaté na antokyany a polyfenoly, které snižují oxidační stres a zánět^{[6], [7]}.
• Tučné ryby (losos, makrela, sardinky) — zdroj omega-3 (EPA/DHA), které podporují protizánětlivé procesy^[8].
• Listová a brukvovitá zelenina (špenát, kapusta, brokolice) — obsahují vitaminy, minerální látky a fytonutrienty podporující imunitu organismu^[9].
• Fermentované potraviny (kysané zelí, kefír, jogurt) — podporují zdraví střevního mikrobiomu, který úzce souvisí s regulací zánětu^[10].
• Ořechy a semínka (vlašské ořechy, lněné semínko, chia) — zdravé tuky a vláknina, které podporují regulaci zánětu^[11].
• Olivový olej extra panenský — zdroj oleocanthalu s protizánětlivým a antioxidačním účinkem^[12].
• Koření (kurkuma/kurkumin, zázvor, česnek) — obsahují biologicky aktivní látky, které potlačují zánětlivé markery^[13].

Jak tyto potraviny využít v chladném období?

Zařazení sezónních potravin do jídelníčku a jejich jednoduché úpravy nám usnadní dostat do našeho těla více protizánětlivých látek. Tady je příklad využití od projektu Půl talíře:

• Snídaně: zařaďte například ovesnou kaši s mraženými borůvkami, lněným semínkem a několika vlašskými ořechy.
• Polévky a dušená jídla: přidejte do zimních polévek nastrouhaný zázvor nebo lžičku kurkumy s černým pepřem (pepř zvyšuje vstřebávání kurkuminu).
• Hlavní jídla: grilovaný losos s listovou zeleninou a zálivkou s olivovým olejem, jako příloha pečená kořenová zelenina.
• Svačiny: jogurt s trochou medu a lesním ovocem nebo kousky ovoce s hrstí ořechů.

Které potraviny mohou naopak zánět podpořit?

Výzkumy ukazují, že některé potraviny mohou přispívat k rozvoji chronického zánětu. Typicky se jedná o potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru (slazené limonády, ochucené kávové nápoje, sladké cereálie, cukrovinky), které mohou dlouhodobě narušovat imunitu a podporovat zánětlivé reakce organismu^[14]. Podobně je tomu i u rafinovaných sacharidů (bílé pečivo, bílá rýže, běžné těstoviny), které postrádají užitečnou vlákninu. Jejich nadměrná konzumace může vést k výkyvům krevního cukru, což snižuje odolnost vůči zánětům.

Zpracované maso a uzeniny jsou často bohaté na nasycené tuky a při jejich tepelném zpracování mohou vznikat látky s prozánětlivým účinkem. Některé studie upozorňují, že častá konzumace těchto potravin souvisí spíše s celkově vyšším příjmem kalorií a tělesnou hmotností^[15].

Také smažené potraviny mohou přispívat k tvorbě zánětlivých látek. A to vlivem přepalovaných tuků a vysokého obsahu omega-6 mastných kyselin, které při nerovnováze s omega-3 tuky zvyšují zánětlivou aktivitu^[16]. V neposlední řadě bychom neměli zapomínat na alkohol. Jeho nadměrná konzumace oslabuje imunitní systém, poškozuje jaterní buňky a narušuje schopnost těla zánět kontrolovat^[17].

Cílem projektu je usnadnit volbu zdravého a udržitelného stravování a tím podpořit kvalitu života, zdraví a přispět k pozitivnímu prostředí pro výrobu potravin. Půl talíře informuje o důležitosti vyvážené stravy a každodenní konzumace čerstvého ovoce a zeleniny pěstovaných v EU. Ambasadorem akce je herečka Linda Rybová. Projekt je financován ze 70 % Evropskou unií a z 30 % Farmou Bezdínek ze společnosti Dobré družstvo.

Více informací je k dispozici na www.pultalire.cz.

Farma Bezdínek je největším produkčním skleníkem pro pěstování rajčat v České republice, který dodává zeleninu na trh 12 měsíců v roce. Nachází se v Dolní Lutyni na Karvinsku a aktuálně má plochu 15 hektarů. Rajčata ve skleníku jsou pěstovaná v organickém kokosovém substrátu, který se po ukončení pěstební sezony kompostuje. K zavlažování je využívána dešťová voda, přebytečná zálivka se recykluje. V boji proti škůdcům aplikují biologickou ochranu namísto chemie. O opylení se starají čmeláci. Farma dodává do předních obchodních řetězců u nás. V roce 2019 získala farma na všechny své produkty národní značku kvality KLASA a stala se také prvním certifikovaným pěstitelem rajčat beze zbytků pesticidů. Provoz s 250 zaměstnanci vytváří celoroční pracovní místa zejména pro místní občany, její součástí je i prodejna zeleniny a ukázkový skleník, kde se mohou návštěvníci během exkurzí na farmě zdarma seznámit s technologií pěstování rajčat. Více na www.farmabezdinek.cz

---

^[1] https://szu.gov.cz/aktuality/cely-zivot-bojujeme-proti-chronickym-zanetum-nizkeho-stupne/

^[2] Yu X, Pu H, Voss M. Overview of anti-inflammatory diets and their promising effects on non-communicable diseases. Br J Nutr. 2024 Oct 14;132(7):898-918.

^[3] Joseph SV, Edirisinghe I, Burton-Freeman BM. Berries: anti-inflammatory effects in humans. J Agric Food Chem. 2014 May 7;62(18):3886-903.

^[4] van Zonneveld SM, van den Oever EJ, Haarman BCM, Grandjean EL, Nuninga JO, van de Rest O, Sommer IEC. An Anti-Inflammatory Diet and Its Potential Benefit for Individuals with Mental Disorders and Neurodegenerative Diseases-A Narrative Review. Nutrients. 2024 Aug 10;16(16):2646.

^[5] https://www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods#TOC_TITLE_HDR_13

^[6] Kalt W, Cassidy A, Howard LR, Krikorian R, Stull AJ, Tremblay F, Zamora-Ros R. Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Adv Nutr. 2020 Mar 1;11(2):224-236.

^[7] https://www.healthline.com/nutrition/polyphenols#benefits

^[8] Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505.

^[9] https://health.clevelandclinic.org/crunchy-and-cruciferous-youll-love-this-special-family-of-veggies

^[10]​​https://med.stanford.edu/news/all-news/2021/07/fermented-food-diet-increases-microbiome-diversity-lowers-inflammation

^[11] Rajaram S, Damasceno NRT, Braga RAM, Martinez R, Kris-Etherton P, Sala-Vila A. Effect of Nuts on Markers of Inflammation and Oxidative Stress: A Narrative Review. Nutrients. 2023 Feb 22;15(5):1099

^[12] https://bezpecnostpotravin.cz/oleocanthal-ucinna-slozka-olivoveho-oleje/

^[13] https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-based-health-benefits-of-turmeric#anti-inflammatory

^[14] Ma X, Nan F, Liang H, Shu P, Fan X, Song X, Hou Y, Zhang D. Excessive intake of sugar: An accomplice of inflammation. Front Immunol. 2022 Aug 31;13:988481. doi: 10.3389/fimmu.2022.988481. PMID: 36119103; PMCID: PMC9471313.

^[15] Papier K, Hartman L, Tong TYN, Key TJ, Knuppel A. Higher Meat Intake Is Associated with Higher Inflammatory Markers, Mostly Due to Adiposity: Results from UK Biobank. J Nutr. 2022 Jan 11;152(1):183-189. doi: 10.1093/jn/nxab314. PMID: 34587250; PMCID: PMC8754571.

^[16] https://www.healthline.com/nutrition/6-foods-that-cause-inflammation#fried-foods

^[17] Tharmalingam J, Gangadaran P, Rajendran RL, Ahn BC. Impact of Alcohol on Inflammation, Immunity, Infections, and Extracellular Vesicles in Pathogenesis. Cureus. 2024 Mar 25;16(3):e56923.