Zpátky do školy: Co dát dětem ke svačině, aby v pohodě zvládly školní den

Praha, 10. září 2025

Začátek školního roku vždy přináší nejen shon kolem učebnic a kroužků, ale i každodenní otázku, co připravit dětem ke svačině. Zní to jako maličkost, ale není. To, co dítě během dopoledne sní, má zásadní vliv na to, jak se cítí, jak se soustředí a jakou má náladu. „Svačina není jen drobnost do žaludku. Je to zdroj energie pro mozek i tělo, který spolurozhoduje o tom, jestli dítě zvládne vyučování v klidu a s pozorností, nebo jestli bude unavené, nesoustředěné a podrážděné,“ říká výživový poradce Rudolf Pohl, autor projektu JakJíst.cz.

Časté mýty o dětských svačinách

Mýtus č. 1: Děti potřebují hodně ovoce

Svačiny jsou bohužel často obětí různých zakořeněných mýtů. Snad nejčastějším je přesvědčení, že nejzdravější je dát dítěti hodně ovoce. Ovoce má samozřejmě své místo, obsahuje vitamíny a vlákninu, ale zároveň je bohaté na fruktózu, tedy ovocný cukr. Ten funguje podobně jako běžný cukr – rychle zvedne hladinu energie, ale stejně rychle ji zase stáhne dolů. Dítě pak zažívá energetické výkyvy, které se projevují únavou, nesoustředěností a často i špatnou náladou. Ovoce je proto vhodné jako doplněk, ale nemělo by tvořit základ svačiny. Ale je to pochopitelně lepší než slazená limonáda.

Mýtus č. 2: Rychlé cukry dodají energii, kterou děti potřebuj

Další rozšířený mýtus se týká takzvaných rychlých cukrů. Argument „děti potřebují cukr kvůli energii“ je velmi pochybný. Tělo cukry ve stravě přijímat nepotřebuje. „Cukry sice okamžitě dodají energii, ale jen krátkodobě,“ vysvětluje Rudolf Pohl. Výsledkem je to, že dítě střídá fáze rychlého nabuzení a následného propadu, což se do školní lavice rozhodně nehodí. Stabilní výkon a pozornost zajistí až kombinace bílkovin, zdravých tuků a vlákniny.

Mýtus č. 3: Zdravé jídlo dětem nechutná

Další oblíbený rodičovský výmluvě zní: Vždyť zdravé jídlo je prostě hnusné a děti to jíst nebudou! „To je trochu jako říkat, že všechny knihy jsou nudné, protože jste kdysi přečetli jednu špatnou. Přirozené jídlo může být naprosto vynikající – záleží jen na tom, jak ho připravíte,“ říká Rudolf Pohl.

Tajemství je v kombinaci. Celozrnné pečivo s kvalitním sýrem, avokádem a rajčetem. Nebo bez pečiva – žádná újma se nestane. Domácí hummus s mrkví a paprikou. Nebo třeba wrap z listového salátu s krůtím masem a čerstvou zeleninou. „Zkuste dětem nabídnout svačinu připravenou doma místo kupovaného průmyslového výrobku. Rozdíl poznají okamžitě. A navíc se můžou pochlubit na sociálních sítích,“ usmívá se Rudolf Pohl.

Mýtus č. 4: Nemám na přípravu čas

Nejčastější výmluva rodičů je, že na to absolutně nemají čas. „Ale kolik času vám zabere nakrájet papriky a uvařit vejce? Čtvrt hodiny? A pak máte svačinu, která dítěti dodá energii na celé dopoledne.“

Co by děti rozhodně jíst a pít neměly

Velmi důležité je také vědět, čemu by se děti měly vyhnout úplně. Sladké limonády a džusy obsahují extrémní množství přidaného cukru v nejrůznějších podobách a působí na organismus podobně jako sladkosti. Jde o krátkodobou energii následovanou rychlým propadem. Sladké pečivo, oplatky či balené sušenky jsou sice pohodlné, ale nepřinášejí žádné živiny, pouze prázdné kalorie a spoustu nepřirozené chemie. Podobně je tomu u chipsů a slaných snacků, které jsou plné soli a nevhodných tuků, zatímco výživová hodnota je mizivá.

Jak by měla vypadat optimální svačina?

Jak tedy ideální školní svačina vypadá? Měla by být vyvážená a obsahovat bílkoviny, vlákninu, zdravé tuky i mikroživiny.

Kvalitní bílkoviny: Vejce, sýr, cottage cheese, řecký jogurt, ořechy, libové maso. Bílkoviny jsou stavební kámen rostoucího organismu a zároveň poskytují dlouhodobý pocit nasycení.

Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semínka, kvalitní olej. Tuk není nepřítel. Mozek je z velké části tvořen tukovou tkání a potřebuje kvalitní tuky pro správné fungování.

Vláknina: Zelenina, správně připravené celozrnné pečivo, luštěniny. Vláknina zpomaluje vstřebávání cukrů a zajišťuje stabilní hladinu energie.

Vitamíny a minerály: Jsou obsaženy ve všech výše uvedených potravinách, pokud budete volit co nejméně zpracované suroviny. Vitamíny a minerály dodávané do vysoce zpracované produkce potravin podle mnohých vědců organismu opravdu neprospívají. Všechny látky z potravin naše tělo přijímá v komplexu. Jíst zeleninu jen kvůli vitamínu C je přežitek. Zeleninu jíme kvůli tisícům látek, které obsahuje. Ne kvůli jednomu vitamínu.

Svačina tedy není jen o tom, aby děti „něco měly“. Je to chytrý nástroj, kterým můžeme podpořit jejich učení, soustředění i zdraví. A když je připravená s trochou nápadu a péče, může být pro dítě stejně lákavá jako sladkost z automatu, jen s tím rozdílem, že místo krátkodobého potěšení přinese dlouhodobý užitek. „Zdravá svačina není trest. Je to investice – a možná jedna z nejlepších, jakou můžete pro své děti udělat,“ uzavírá Rudolf Pohl.

Jednoduchá pravidla pro úspěch

Školní svačina nemusí být věda. Stačí dodržovat několik jednoduchých pravidel: kombinovat bílkoviny s komplexními sacharidy, přidat zeleninu pro vitamíny a vlákninu a vyhnout se průmyslově zpracovaným výrobkům plným cukru, špatných tuků a další chemie.

„Pamatujte – nejste kuchař v michelinské restauraci, ale rodič, který chce pro své dítě to nejlepší,“ uzavírá Rudolf Pohl. „A to nejlepší je často to nejjednodušší: čerstvé, domácí a přirozené.“

Více informací najdete na www.jakjist.cz

O projektu JakJíst.cz – JakJíst.cz je vzdělávací platforma založená Rudolfem Pohlem, která pomáhá lidem zlepšit jejich zdraví prostřednictvím přirozené stravy. Projekt je založen na dlouhodobém studiu, ale především vlastní zkušenosti zakladatele, který pomocí přirozeného stravování překonal řadu závažných zdravotních problémů. JakJíst.cz nabízí mj. videokurz a individuální poradenství, které inspiruje lidi, jak se stravovat přirozeně a bez extrémů.