Tajemství blahodárného spánku. Co radí věda pro zvládnutí podzimního shonu
Praha 7. září 2025
Po volném prázdninovém tempu může být návrat do reality pracovního a školního kolotoče opravdu náročný. Najednou se budíme s budíkem, diář se plní povinnostmi a večery jsou kratší, než bychom chtěli. Než si tělo i mysl zvyknou na pravidelnou rutinu, chvíli to trvá. Proto má smysl začít u toho, co rozhoduje o naší náladě, energii i schopnosti zvládat každodenní shon – u spánku.
Na podzim hraje odpočinek ještě důležitější roli. Dny se zkracují, světla ubývá a tělo reaguje zvýšenou produkcí melatoninu, hormonu spánku. Zároveň se snižuje hladina serotoninu, který ovlivňuje naši náladu a motivaci. Výsledkem je častější ospalost a nižší energie. Naštěstí existují způsoby, jak se na tento biologický posun připravit a podzim zvládnout s lehkostí.
Rytmus místo počítání hodin
Možná si hlídáte, abyste spali 7–8 hodin denně, ale ještě důležitější je pravidelnost. Vnitřní hodiny fungují nejlépe, když chodíte spát a vstáváte ve stejný čas – ideálně s rozdílem maximálně 1–2 hodin i o víkendu. Tento stabilní rytmus udržuje v rovnováze hormony a chrání nejen před únavou, ale i před více než 150 onemocněními, od cukrovky až po Parkinsonovu chorobu.
Zlatá spánková hodinka
Podle výzkumů je nejhlubší regenerační fáze spánku už v první polovině noci. Usínání mezi desátou a jedenáctou večer proto podporuje nejen imunitu, ale i zdraví srdce a metabolismus. Lidé, kteří chodí spát brzy, mají nižší riziko vysokého krevního tlaku, inzulinové rezistence i obezity. Ať už jste ranní ptáče nebo noční sova, tělo se vám odvděčí, když mu dopřejete „zlatou hodinku“ ještě před půlnocí.
Méně je více
Přetopená ložnice je nepřítelem spánku. Vysoká teplota komplikuje usínání, způsobuje časté probouzení a zhoršuje průběh spánkové apnoe. „Optimální prostředí je chladnější – mezi 17 a 19 °C. Takové klima pomáhá tělu snížit vlastní teplotu a vysílá jasný signál, že je čas regenerovat,” vysvětluje Jitka Jirsová z české značky lůžkovin Stella Ateliers. Krátké vyvětrání před spaním může být ten nejjednodušší trik pro hluboký spánek.
Len místo syntetiky
To, do čeho se ukládáte, má větší vliv, než se zdá. Přírodní materiály – bavlna, bio bavlna nebo len – jsou prodyšné, odvádějí vlhkost a udržují optimální teplotu. „Bavlna je univerzální volbou pro každé počasí, kvalitní varianty, jako egyptská nebo bio, vydrží roky a nabídnou mimořádný komfort,” dodává Jitka Jirsová. Len si v poslední době získává velkou pozornost – studie z roku 2024 dokonce potvrdila, že zlepšuje kvalitu spánku. Syntetické tkaniny naopak spánek často narušují tím, že tělo přehřívají.
Polštář měřte v centimetrech
Polštář by měl podepírat krční páteř, nikdy nekončit pod rameny ani uprostřed zad. Jeho výška rozhoduje o tom, zda ráno vstanete svěží, nebo s bolestí šíje. Pro spaní na boku odborníci doporučují pevnější a vyšší polštář, ideálně 12–15 cm. Kdo spí na zádech, ocení středně vysoký, kolem 8–12 cm. A pokud spíte na břiše, sáhněte po co nejnižším a měkkém, optimálně 6–8 cm. Správný polštář je drobnost, která má obrovský vliv na kvalitu spánku.
Hodina bez mobilu = hodina navíc spánku
To, jak trávíte poslední hodinu před usnutím, rozhoduje o celé noci. Obrazovky vyzařují modré světlo, které blokuje melatonin – hormon spánku. Výsledkem je pozdější usínání a mělčí spánek. Proto odložte večer telefon, vypněte televizi a nahraďte je knihou, horkým čajem nebo povídáním s partnerem. Pokud se obrazovkám nemůžete vyhnout, zkuste brýle proti modrému světlu nebo zapněte „warm light“ režim na telefonu.
Světlo místo dvojitého espressa
Spánek se nerodí jen v noci – důležité je i ráno. Hned po probuzení se vystavte dennímu světlu, ideálně po dobu 20–30 minut. Tento jednoduchý rituál nastartuje biologické hodiny, spustí tvorbu hormonů bdělosti a tělu jasně řekne, že je čas být aktivní. Pokud je venku šero, pomoci může i světelná terapie. A co je nejlepší? Světlo funguje spolehlivěji než první šálek kávy.