Strava na dovolené: Jak si udržet zdravě sestavený talíř i o letních prázdninách?
Praha 16. srpna 2025
Léto, dovolená a jídlo – trojice, která patří k sobě. Prázdninová atmosféra často svádí k přejídání nebo naopak k vynechávání jídel kvůli výletům a změně režimu. Ale i během cestování si můžeme užít dobré jídlo bez výčitek a zároveň podpořit zdraví. Stačí dodržet několik jednoduchých zásad, například zdravě sestavený talíř podle projektu Půl talíře.
Dovolená nemusí znamenat automaticky nezdravá jídla nebo přejídání. Stačí si uvědomit, že tělo i v jiném režimu potřebuje živiny, energii a hydrataci. Při výběru pokrmů je vhodné zachovat jednoduché pravidlo – princip zdravě sestaveného talíře. Polovinu tohoto talíře by měla tvořit zelenina a ovoce, čtvrtinu kvalitní bílkoviny (například ryby, luštěniny, drůbež či vejce) a čtvrtinu komplexní sacharidy (jako celozrnné pečivo, quinoa nebo brambory). „Nejde o žádnou populární/zázračnou dietu, ale o jednu z možností, jak si vytvořit udržitelný přístup ke stravování. Napomáhá udržet si zdravou tělesnou hmotnost a zároveň organismu dodat všechny potřebné živiny,” vysvětluje Ing. Josef Soukup, Ph.D., nutriční poradce a osobní trenér.
Zdravý talíř i na all inclusive? Jde to
Pobyty s all inclusive patří mezi nejoblíbenější formy dovolené. Jídla je dostatek, je pestré a „zdarma“, takže mnozí mají tendenci ztratit míru. Není proto výjimkou, že lidé jedí mnohem víc, než by ve skutečnosti potřebovali.
Základem je pravidelnost – dlouhé hladovění přes den často končí večerním přejedením. Proto je dobré začít den vyváženou snídaní s dostatkem kvalitních bílkovin, jako jsou vajíčka, tvaroh, jogurt nebo kvalitní šunka. Ty dokáží totiž tělo zasytit na delší dobu.
Neméně důležitý je i dostatek tekutin, obzvlášť v teple. Nejlepší volbou je čistá voda, ochucená mátou či citronem. Pozor bychom si měli dát na slazené a alkoholické nápoje. Míchané koktejly mohou být kalorickou pastí. Jeden „sex on the beach“ může obsahovat až 250–300 kcal[1], což odpovídá malému obědu. Alkohol navíc dehydratuje, což je v horku ještě rizikovější.
Jak se neztratit u švédských stolů?
Švédské stoly bývají často výzvou pro sebeovládání. Odborníci proto doporučují se nejprve rozhlédnout a rozmyslet si, co si opravdu chceme dát a jak si jídlo poskládáme. Dávejme přednost lehčím a šetrnějším způsobům přípravy, jako je pečení, dušení nebo grilování oproti smaženému jídlu. Opatrnost se vyplatí i u dresinků a majonézových salátů. I malá porce může obsahovat značné množství skrytého tuku.
Pokud nás “honí mlsná”, místo tří zákusků vyberme jeden, který nás opravdu láká nebo sáhněme po ovoci. Na dovolené v teplejších zemích je totiž bezesporu velkou výhodou přístup k čerstvému exotickému ovoci v konzumní zralosti. Chutná často lépe, je cenově dostupnější a mnohdy je to jediná šance ochutnat ho čerstvé.
„Na trzích v jižních zemích narazíte na mango, papáju nebo marakuju v dokonalé zralosti, jaké u nás běžně nekoupíte. Ale pozor – v chudších oblastech Asie nebo Afriky může být problém s hygienou. Raději si proto kupujte celé kusy ovoce, sami si je omyjte nebo oloupejte. Vyhněte se už nakrájeným ovocným mixům a zeleninovým salátům, pokud si nejste jisti jejich čistotou,“ radí Josef Soukup. Ovoce a zelenina s vysokým obsahem vody (např. meloun, okurka, ananas) navíc pomáhají s hydratací, což je v horku neocenitelné.
Co dělat, pokud jsme mimo resort?
Na výlety, túry nebo dlouhé cesty autem se hodí kompaktní a výživné potraviny, které nezaberou mnoho místa, ale dodají potřebné živiny. Například sušené nebo lyofilizované potraviny. „Velkou výhodou sušeného ovoce je, že odstraněním vody dochází ke koncentraci sacharidů – dodají tedy tělu rychlou energii a vlákninu, a přitom nezatíží zavazadlo objemem či hmotností. Výhodné je to při fyzické zátěži, třeba na treku,“ vysvětluje Josef Soukup.
Zároveň ale dodává, že je dobré si pohlídat množství: “Pokud se snažíte zhubnout nebo držet energetický příjem na uzdě, buďte obezřetní. Deset sušených meruněk sníte oproti čerstvým totiž raz dva a snadno si tak navýšíte příjem kalorií.“ Kromě sušeného ovoce se osvědčuje i kvalitní sušené maso, ořechy a semínka. Tyto potraviny poskytnou bílkoviny a zdravé tuky, které zasytí a podporují regeneraci těla při námaze.
O projektu Půl talíře – Cílem projektu je usnadnit volbu zdravého a udržitelného stravování a tím podpořit kvalitu života, zdraví a přispět k pozitivnímu prostředí pro výrobu potravin. Půl talíře informuje o důležitosti vyvážené stravy a každodenní konzumace čerstvého ovoce a zeleniny pěstovaných v EU. Ambasadorem akce je herečka Linda Rybová. Projekt je financován ze 70 % Evropskou unií a z 30 % Farmou Bezdínek ze společnosti Dobré družstvo. Více informací je k dispozici na www.pultalire.cz.
O Farmě
Farma Bezdínek je největším produkčním skleníkem pro pěstování rajčat v České republice, který dodává zeleninu na trh 12 měsíců v roce. Nachází se v Dolní Lutyni na Karvinsku a aktuálně má plochu 15 hektarů. Rajčata ve skleníku jsou pěstovaná v organickém kokosovém substrátu, který se po ukončení pěstební sezony kompostuje. K zavlažování je využívána dešťová voda, přebytečná zálivka se recykluje. V boji proti škůdcům aplikují biologickou ochranu namísto chemie. O opylení se starají čmeláci. Farma dodává do předních obchodních řetězců u nás. V roce 2019 získala farma na všechny své produkty národní značku kvality KLASA a stala se také prvním certifikovaným pěstitelem rajčat beze zbytků pesticidů. Provoz s 250 zaměstnanci vytváří celoroční pracovní místa zejména pro místní občany, její součástí je i prodejna zeleniny a ukázkový skleník, kde se mohou návštěvníci během exkurzí na farmě zdarma seznámit s technologií pěstování rajčat. Více na www.farmabezdinek.cz
[1]https://www.diffordsguide.com/cocktails/recipe/4266/sex-on-the-beach#:~:text=Nutrition:%20One%20serving%20of%20Sex%20On%20The%20Beach%20contains%20253%20calories.